旬の野菜を使った1日の献立例(2)

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このブログでは日々食事を気にされている糖尿病の患者さんをはじめ、献立を悩んでおられる家族の方に参考にしていただけるよう、手軽に作れてバランスのよい食事のレシピや献立をご紹介しています。

今日は大根や白菜を使った1日の献立例です。

チャーハンは手軽なので昼食によく作ると思います。チャーハンの具は基本何をいれてもいいので、今回のように大根の皮を使ったりしてはどうでしょうか?野菜の量を増やすと少ないご飯量でも満足できる量になります。鉄分、カルシウム、βカロテンの豊富な大根の葉があれば、いっしょにいれてもよいと思います。

 

1日分のトータル

エネルギー 1554kcal たんぱく質 58.6g 脂質 27.6g 炭水化物 262.4g 食物繊維 18.2g 塩分 6.3g

表1 10.9単位 表2 0.7単位 表3 4単位 表4 0.8単位 表5 0.3単位 表6 1.6単位 調味料 0.7単位

朝食

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献立

  • 味噌汁(白味噌)
  • きゃべつのポン酢あえ
  • かぶらの皮の一夜漬け
  • りんご 50g(小1/4個)
  • ご飯 180g

材料(1人分)

味噌汁

  • 大根 20g
  • 人参 10g

  • 里芋 20g
  • うすあげ 5g
  • 白味噌 12g(小さじ2杯)
  • 葱 3g

きゃべつぽん酢あえ

  • きゃべつ 40g
  • じゃこ 3g
  • しそ 0.3g
  • ポン酢 3g(小さじ1/2)

かぶらの皮の一夜漬け

  • かぶらの皮 40g
  • かぶらの葉 3g
  • 塩昆布 1g
  • 塩 0.4g(ふたつまみ弱)

作り方

味噌汁

  1. 大根、人参は2mm厚くらいのいちょう切りにします
  2. 里芋は1cm厚くらいの半月、うすあげは5mmくらいの千切りにします
  3. 出しでたいて、味噌を入れて少し煮ます。

きゃべつポン酢和え

  1. きゃべつは2cm角に切ってゆがきます
  2. きゃべつの水気を絞って、じゃことしそとポン酢であえます。

かぶらの皮の一夜漬け

  1. かぶらの皮は千切りにします
  2. かぶらの葉も細かく刻みます。
  3. 塩昆布、塩を入れて混ぜます。
  4. ラップをしてお皿で重石して、一晩冷蔵庫に入れておきます。
  5. 水気を絞って出来上がりです。お好みで一味をかけてください。

 

 昼ごはん

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献立

  • チャーハン
  • 白菜おかかあえ

材料(1人分)

チャーハン

  • 大根の皮 20g
  • 人参 20g
  • しいたけ軸 20g
  • 葱 10g
  • 豚肉 20g
  • 卵 20g(L寸1/3個)
  • ごはん 180g
  • ごま油 3g(小さじ3/5)
  • ウエイパー(シャンタン) 1g
  • 塩コショウ 0.5g(ふたつまみ)
  • 醤油 3g(小さじ1/2)

白菜おかかあえ

  • 白菜 70g
  • かつお 0.5g
  • 醤油 3g(小さじ1/2)

作り方

チャーハン

  1. 卵をいり卵にしておきます。
  2. 大根の皮、人参はみじん切りに、しいたけのじくは裂いてみじん切りにします。
  3. 葱は小口切りにして、豚肉は千切りにしておきます。
  4. 豚肉を炒めて、1の細かく切った材料と、葱の白い部分もいっしょに入れて炒めます。
  5. ご飯を加えて、調味料も加えて炒めます。最後に卵と葱を加えて出来上がりです。

白菜おかかあえ

  1. 白菜は5mmくらいに切ってゆがいておきます
  2. さめてから水気を絞って、かつお、醤油であえます

間食

りんごヨーグルト

材料

  • りんご 50g(小1/4)
  • ヨーグルト 100g

 

夕食

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献立

  • 豚肉もやし蒸しおろしポン酢かけ
  • 五目大豆
  • ほうれん草シーチキンの和え物
  • 白菜味噌汁

材料(1人分)

豚肉もやし蒸しおろしポン酢かけ

  • 豚肉 60g
  • 塩コショウ0.2g(ひとつまみ弱)
  • 酒 2g(小さじ2/5)
  • もやし 80g(1/3袋)
  • 大根 30g
  • 大根葉 1g
  • ポン酢 5g(小さじ1弱)

五目大豆

  • 大豆 15g
  • 人参 20g
  • 乾燥しいたけ 1g
  • ごぼう 15g
  • こんにゃく 20g
  • うすあげ 5g
  • 醤油 4g(小さじ2/3)
  • みりん 2g(小さじ1/3)
  • さとう1g

ほうれん草シーチキンの和え物

  •  ほうれん草 50g
  • シーチキン 10g(小缶1/8)
  • 醤油 3g(小さじ1/2)

白菜味噌汁

  • 白菜 40g
  • うすあげ 5g
  • 味噌 8g(小さじ1杯半)

作り方

豚肉もやし蒸しおろしポン酢かけ

  1. 豚肉は塩コショウして酒もふっておきます
  2. 鍋にもやしをいれて、上に豚肉をのせます。
  3. 蓋をして、中火で5分程度、豚肉に火が通ったら出来上がりです。
  4. 器に盛り付けて、大根おろし、大根の葉っぱを(なければ葱で)かざって、ポン酢をかけて出来上がりです

五目大豆

  1. 大豆は1晩水につけておきます。
  2. 1の大豆を軟らかくなるまで煮ます。
  3. 人参は1cm角のさいころ、ごぼうも1cmくらいの長さに、うすあげも1cm角くらいに切っておきます。
  4. こんにゃくも1cm角くらいのさいころに切って、あくぬきのためゆがきます。
  5. 干ししいたけは水でもどして、大きさをそろえます。
  6. 材料を合わせてだし汁でたきます。
  7. 材料が軟らかくなったらできあがりです。

ほうれん草シーチキンの和え物

  1. ほうれん草はきれいに洗ってゆがきます。
  2. さっとゆがいて、水にしばらくつけてあくぬきしておきます。
  3. シーチキン(油はきっておきます)と醤油であえて出来上がり

白菜味噌汁

  1. 白菜は1cm幅くらいにざくざくきります
  2. うすあげも5mm幅くらいに切って、だしでたきます。
  3. 材料がやわらかくなったら味噌を加えてできあがりです。
  4.  

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